Marketing, Sales and Life: Как и обещал 9 февраля, ЛАЙФХАКИ ПРО ТО, КАК ЗАСНУТЬ Начнём с базовых вещей, которые в основном встречаются во всех статьях и советах на тему. 1. Помещение, где вы спите должно быть как следует проветрено. 2. Кровать и подушка должны быть удобными. 3. Минимизация постороннего шума. 4. Минимизация освещения. 5. Ложиться нужно в одно и то же время, желательно сразу после заката. — Это идеальные условия. Вероятно, в них и без дополнительных хитростей сможет нормально уснуть большинство людей в большинстве случаев. Добиться таких условий удаётся далеко не всегда. Однако это не значит, что не следует стараться их себе обеспечить. По крайней мере, вы можете проветривать, можете выбирать подушки и матрасы, повесить на окно более плотную штору или прикрывать лицо или глаза. Знаете, масочка такая бывает, для сна. Неглупая вещь, на самом деле - если вам мешает свет. Главное, отрегулировать, чтобы не давила. Про звуки поговорим чуть позже. Про «ложиться сразу после заката» — я прекрасно понимаю, что совет звучит довольно издевательски для большинства. Но это действительно правильная с точки зрения организма стратегия, я не мог её не обозначить. У меня есть подозрение, что неправильные отношения со сном у многих людей программируются в детском и подростковом возрасте. Когда на нежелание ребёнка ложиться спать, ему говорят «вот вырастешь, тогда и будешь ложиться спать, когда захочешь». Вырастаем и ложимся когда захотим. Сбиваем ритм, днём сонные, вечером не можем заснуть, снова ложимся, когда захотим и т.д. Прислушайтесь к себе, когда вы не ложитесь спать вечером. Почему это происходит? Не потому ли, что вы уже стали взрослым и можете это себе позволить? Ещё один как бы теоретический момент. Последний. Многие люди говорят, что, вот, мол, я не могу заснуть потому что начинаю обдумывать какие-то очень срочные нерешённые задачи, искать ответ на важные вопросы и т.д. Тут всё просто. В хорошем состоянии и настроении мы всегда находим хорошие решения и ответы. В плохом настроении и состоянии — плохие. Верно? Верно. Так что нужно задать себе вопрос: какие я хочу найти решения для этих очень важных и срочных проблем и задач? И если ответ — хорошие, то первый шаг к поиску решений будет выспаться. ВСЁ. ХВАТИТ ТЕОРИИ, ДАЛЬШЕ ПРАКТИКА 1. ВРЕМЯ, В КОТОРОЕ ВЫ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ. У большинства людей есть достаточно стабильные временные циклы. Если вы понаблюдаете за собой, то, вероятно, заметите, что когда ложитесь, например, в 23:15 вы засыпаете сразу, а если лечь в 23:30, то придётся поворочаться с боку на бок. Несколько вечеров фиксации времени и результата могут решить проблему полностью (есть примеры). Это не значит, что вам придётся всегда ложиться в 23:15. Потому что вы найдёте и другое время. Из опыта тех, кто это проверял, временной цикл у людей обычно в районе 45-60 минут. То есть вам может быть окажется лучше ложиться, например, в 21:45, 22:30, 23:15, 00:00, 00:45... и т.д. Это если ваш цикл окажется именно 45 минут, конечно. 2. ВСПОМНИТЕ. Наверняка у вас были случаи, когда вы уставали настолько, что буквально «валились с ног» и засыпали сразу же, как только касались головой подушки. Хотя бы несколько раз в жизни такое было с каждым. Чем лучше вы сможете перед тем как лечь, вспомнить это состояние, тем легче заснёте. (Есть примеры, когда людям чтобы быстро заснуть вполне достаточно одного лишь яркого и сильного воспоминания об этом состоянии) 3. ПОЧУВСТВУЙ СЕБЯ. ХОРОШО? Очень простой и эффективный способ быстрого засыпания. Отлично дополняет практически любой другой совет из этого текста. Приводите дыхание в комфортный ритм. После проводите полную ревизию всех своих ощущений. Мысленно «ощупываете» все места контакта с окружающей средой, «вслушиваетесь» в то, как и какими местами вы прикасаетесь к кровати, одеялу, подушке, «всматриваетесь» в эти соприкосновения, понимаете, какой формы эти зоны контакта... Ну, и, как правило, успешно засыпаете в процессе этой ревизии, не успев применить ни одного другого метода. 4. IMAGINE Я часто делаю это перед сном. Пожалуй, это можно считать моим основным привычным методом. Как делать: просто начинаете мечтать. Думать о чём-то не связанном с вашими текущими и актуальными задачами. Не связанном - это критично важно. Не о том, что нужно сделать завтра или на следующей неделе или в чём сроки уже пропущены, а именно о каком-нибудь проекте, который хотелось бы реализовать, но «когда-нибудь потом». Представляйте себе всё это в красках и деталях, как это выглядит, как звучит, какие запахи издаёт и т.д. Всё, что сможете, чем больше, тем лучше. Впрочем, для прожжённого менеджера этот метод может не подойти: он как вскочит и как начнёт записывать, какие кому дать поручения и кого как нужно после проконтролировать! Для прожжённых менеджеров подходит визуализация сказочных сюжетов. Например, такой менеджер может представить себе, что будет, если он станет царём тридевятого государства... Опять же в цветах, звуках и запахах. Единственное «но» - во время такого засыпания часто приходят в голову «гениальные идеи». То есть они выглядят и воспринимаются как гениальные, их хочется записать, чтобы потом использовать. Я пробовал использовать для этого диктофон, но с утра всегда это оказывалась полная ерунда, записанная сонным голосом. Типа «дважды два всегда четыре». Так что я теперь просто улыбаюсь. 5. ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ ВАРИАНТ: «ПРОДЫХИВАНИЕ». Это из телесно-ориентированной психотерапии, насколько я помню. Метод отлично помогает не только быстрее заснуть, но и лучше выспаться. Я использую его, если на сон осталось всего 4 часа, а с утра нужно быть очень бодрым. Работает так: лечь на спину, глубоко и спокойно дышать, представляя себе сначала, что воздух в вас входит и выходит через пятки.... потом - через колени, потом... через таз... и так постепенно подниматься по «узлам организма» до макушки. Каждое «место дыхания» продыхивать до тех пор, пока не почувствуешь, как там двигается воздух. У меня не заснуть до макушки ни разу не получалось. ЕСЛИ ЗАСНУТЬ ВСЁ ЖЕ НЕ УДАЁТСЯ. 1. Первое на что следует обратить внимание - ВОЗДУХ И ТЕМПЕРАТУРА в помещении. Общее правило: чем свежее воздух и чем ниже температура, тем лучше. Многим помогает постоять подышать у открытого окна или форточки, особенно зимой. Но, конечно, закутавшись в тёплое одеяло. Цель не замёрзнуть, простудиться и заболеть, а именно подышать прохладным воздухом. (примечание: если вы действительно закалённый человек, то «слегка замёрзнуть» тоже может быть неплохим вариантом) 2. Если вам мешают ПОСТОРОННИЕ ЗВУКИ. Музыка, другой шум за окном или за стеной. Эффективнее всего для большинства людей не переживать что, вот, мол, гады, спать не дают, а лечь, закрыть глаза и начать «смотреть кино» про тех, кто эти звуки издаёт. То есть та же визуализация, которая была выше, только не про сказку, а про реальность. 3. Рядом спит или даже храпит ДРУГОЙ ЧЕЛОВЕК. Многие жалуются, что это мешает им заснуть. На самом деле это вообще подарок. Не только то, что рядом с вами есть, кому спать (что само по себе, конечно, замечательно), но и то, что этот человек, если его правильно использовать реально облегчает и ускоряет ваше засыпание. Даже если этот «другой человек» не тот, кого вы выбрали и любите, а, допустим, сосед по купе. Как делается: Просто подстраиваетесь под его дыхание. Начинаете дышать в том же ритме, который вам любезно транслируется. Если перепутаете вдох и выдох — ничего страшного. Долго не протянете — заснёте, это практически гарантировано. ЕСЛИ ЗАСНУТЬ ВСЁ РАВНО НЕ УДАЁТСЯ. Вы попробовали всё, что тут перечислено и не спите. Причиной этому с большой долей вероятности то, что в данным момент вы считаете что-то более важным чем сон. ОК, не спорьте с собой. Встаньте и сделайте это. То есть не лежите и думайте, вот, мол, надо же сделать... письмо написать или статью, посмотреть какие-то данные. Так можно лежать и думать до бесконечности. Ну, то есть до утра. Встаньте, сделайте и ложитесь обратно. Многим, кстати, оказывается вполне достаточно записать в привычном электронном или бумажном устройстве заметку: «написать письмо Иванову по поводу последнего заказа» для того, чтобы перестать обдумывать это письмо, а спокойно отложить его на завтра. А, да! ЕСТЬ ЕЩЁ МЕТОД, про него сейчас много рассказывают, мне он не подошёл, но это вовсе не значит, что не подойдёт вам. «4-7-8» Всё просто: вдох носом в течение 4 секунд - пауза 7 секунд - выдох ртом в течение 8 секунд. Повторить. — мне он не подошёл скорее всего потому, что я много лет использую почти такой же дыхательный цикл для того, чтобы быстро успокоиться и, вероятно, он у меня с засыпанием именно поэтому «не склеивается". _______________ ДАЛЬШЕ - СОВЕТЫ ОТ МОИХ ФБ-ДРУЗЕЙ, которые, как вы помните, обещали их прислать. И сдержали обещание. Итак. ПЕРВОМУ СЛОВО ПРЕДСТАВЛЯЕТСЯ РУСЛАНУ АЛИЕВУ ( Руслан Алиев ): Мои собственные хитрости про сон. Спал много где и много как))) Кроватки, кровати, раскладушки, койки в пионерлагере, топчаны, надувные и простые матрасы, полки в поезде разной комфортности, самолетные кресла, военный ящик для посуды (очень неудобно), русская печь… все не вспомню. И только не так давно, лет 5-6 назад, сложилась модель, как быстрее заснуть. Очень персонализированная - но люди же могут быть похожими? Про хорошо проветренное помещение, задернутые шторы и тишину не пишу, это и так ясно. 1. Ритуал. Поддерживать определенный порядок перед укладыванием. То есть, перед сном всегда умывание и почистить зубы. Занимает это минут 10-15 и организм уже знает, что ему предстоит. 2. Найти для себя «снотворное» занятие. Может быть, читать какую-то длинную и не сильно развлекательную книгу. (У меня личный абсолютный сонный порошок - игра в составить слова из букв одного слова на планшете. Гарантированно тянет в сон после 10 минут. Даже в самолете на взлете работает). 3. Как лечь. Каждый сам выбирает-правый бок, левый или как. Сам сплю на обоих одинаково. Но вот что важно - как я лег (уже спать-спать, почитав немного или слова посоставляв) - не двигать руками-ногами. Тело само привычно выбирает удобную позицию и в ней сон приходит быстрее. Это же работает, когда проснулся слишком рано утром и надо б еще поспать. _______________ МАРИНА НОВИКОВА-ГРУНД (Marina Novikova-Grund ) ДОБАВИЛА СВОЙ МЕТОД. Я его ещё не пробовал как следует: только немножко и сидя. Но уже уверен, для меня работать будет. Собственно, в качестве Марининых советов сомневаться может только тот, кто вообще её не знает. СЛОВО МАРИНЕ: КАК ЗАСНУТЬ. Хорошая техника, которая удаётся у всех. Закройте глаза и сквозь закрытые веки всматривайтесь, как в бинокль, в даль. Сначала там ничего не видно, серая тьма. Продолжайте всматриваться. Старайтесь разглядеть хоть что-нибудь в этих сумерках закрытых глаз. Вы начнёте различать тени. Сначала серые на сером, потом появятся подвижное цветное пятно. Оно начнёт обрастать радужным контуром, люминесцировать. Оно все время будет скатываться на периферию поля зрения. Следите за ним. Вы будете возвращать его в центр, оно будет снова уползать, менять цвета и форму, становиться ярче. Просто смотрите на него. Пятно перестаёт убегать и становится фигурой сна. Вы уже начали спать. На все мероприятие уходит не более трёх минут. Люминесцентное пятно - не галлюцинация, это нормальное нейрофизиологическое явление. Такое мгновенное засыпание и погружение в быстрый сон со сновидениями даёт замечательное чувство отдыха. Однако оно не гарантирует долгий непрерывный сон. Если по разным причинам вы просыпаетесь среди ночи, единственное, чем может помочь цветное пятно, это снова быстро заснуть. Что делать, если пятно не сработало? Это означает, что вы не позволяете себе заснуть. Ищите недодуманную до конца мысль или тревогу, не сформулированную в конкретное опасение. Здесь хорошо помогает терапия. Часто она может быть краткосрочной. ____________ ВОТ ТАКАЯ ПОЛУЧИЛАСЬ КУЧА КАЧЕСТВЕННЫХ СОВЕТОВ И РЕКОМЕНДАЦИЙ. Уверен, каждый сможет выбрать здесь несколько подходящих для него методов. И потом выбрать из них тот, который понравится больше всего: будет быстрее работать или будет наиболее приятен в применении. СЛАДКИХ СНОВ!